Trainingstipps
Trainingstipps für Laufanfänger und -wiederbeginner
Grundsätzlich ist Laufen gesund! Bevor man mit dem regelmäßigen Lauftraining beginnt sollte man sich allerdings vergewissern, dass man gesund ist. Insbesondere Erkrankungen des Herzkreislaufsystems aber auch muskuläre Beschwerden oder Gelenkerkrankungen können ein Grund sein, auf ein individuelles Lauftraining zu verzichten. Empfehlenswert ist es, seinen Hausarzt bzw. seine Hausärztin zu informieren, dass man mit dem Lauftraining beginnen möchte Diese/r wird euch dann sicher aus medizinischer Sicht beraten können, was ihr beachten müsst. Dann kann das Lauftraining beginnen!
1. Laufen mit regelmäßigen Gehpausen
Auch die erste Trainingseinheit sollte mindestens 20, besser 30 Minuten umfassen. Laufend wird das schwer zu schaffen sein. Daher sollten sich in den ersten Trainingseinheiten Laufintervalle mit regelmäßigen Gehpausen abwechseln. Dabei ist wichtig, die Gehpausen nicht erst einzulegen, wenn das Laufen schon schwer fällt sondern bevor man die ersten Erschöpfungssymptome verspürt. Lauf- und Gehintervalle sollten zunächst gleichlang sein.
Beispiel:
Belastungszeit 30 Minuten: je 1 Minute Lauf im Wechsel mit 1 Minute Gehen
Diese Belastungsmethode wird diskontinuierliche Dauermethode genannt und sichert mit Trainingsbeginn eine für ein Ausdauertraining relevante Belastungszeit.
Trainingshäufigkeit:
Das Lauftraining (bzw. Laufen-Gehen-Intervalltraining) sollte ein- bis zweimal in der Woche absolviert werden. Zwei bis drei Tage zwischen den Trainingseinheiten sind für die Regenration optimal.
Belastungsintensität:
Die Intensität (das Lauftempo) sollte zunächst sehr moderat sein, nicht mehr als ca. 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz betragen. Diese kann man mit einer vereinfachten Formel sehr schnell bestimmen. (Maximale HF: 220 minus Lebensalter)
Belastungssteigerung:
Um den Körper zunächst an die Belastung zu gewöhnen ist es ratsam, die Belastung in den ersten drei bis vier Wochen (ca. fünf bis acht Trainingseinheiten) nicht wesentlich zu steigern. Auch dann
nicht, wenn man nach den ersten Trainings bereits merkt, dass einem das Laufen schon leichter fällt und man am Ende des Trainings gar nicht mehr richtig erschöpft ist. Der Bewegungsapparat, insbesondere die Knochen und Gelenke, benötigen einige Zeit, sich an die erhöhte körperliche Beanspruchung zu gewöhnen. Diese Zeit sollte man seinem Körper gewähren.
Etwa nach der 4. Trainingswoche oder den ersten 5 bis Trainingseinheiten sollte die Belastung in mehreren Schritten gesteigert werden. Dabei kann die Belastungszeit im ersten Schritt bei ca. 30 Minuten konstant bleiben, die Laufintervalle können hingegen auf anfangs 90 s, später auch 120 s verlängert werden.
Diskontinuierliche Dauermethode
Schritt1, Beispiel:
Belastungszeit 30 Minuten, 90 s (120 s) Lauf im Wechsel mit 60 s Gehen
Auch diese Trainingsphase sollte wieder zwei bis drei Wochen bzw. mindestens 4 bis 6 Trainingswochen umfassen.
Im zweiten Schritt der Belastungssteigerung kann die Belastungszeit nach und nach erhöht werden ohne jedoch auf die Gehintervall zwischen den Laufintervallen zu verzichten.
Schritt 2, Beispiel:
Belastungszeit 35 Minuten (dann 40 und später 45 Minuten), 90 s (120 s)
Lauf im Wechsel mit 60 s Gehen
Nach wiederum mehren Trainingseinheiten bzw. Trainingswochen kann am Beginn des Trainings auf die Gehintervalle verzichtet werden. Nach ca. 10, später 15 oder 20 Minuten sollten dann aber wieder regelmäßige Gehintervalle eingefügt werden.
Schritt 3, Beispiel:
Belastungszeit 45 Minuten, 10 Minuten Lauf (später dann 15 oder 20 Minuten ohne Gehpausen,
dann 90 s (120 s) Lauf im Wechsel mit 60 s Gehen
Nach jedem Training empfiehlt sich eine kurze Gymnastik zur Auflockerung und Dehnung der Muskulatur.
2. Dauerlauf mit Erholungspause
Nachdem im dritten Schritt der Belastungssteigerung die diskontinuierliche Dauermethode (Laufen im Wechsel mit Gehen) bereits beim Beginn des Trainings durch die kontinuierliche Belastungsmethode (Laufen ohne Pausen) ergänzt wurde, kann nach weiteren Trainingswochen wiederum schrittweise zur kontinuierlichen Dauermethode gewechselt werden. Die Trainingshäufigkeit (ein- bis zweimal in der Woche) und die Belastungsintensität (ca. 70 Prozent der Maximalen Herzfrequenz) bleiben dabei konstant.
Im ersten Schritt ist ein Dauerlauf mit einer „aktiven“ Erholungspause sinnvoll.
Kontinuierliche Dauermethode
Schritt 1, Beispiel:
Belastungszeit ca. 45 Minuten, 15 bis 20 Minuten Lauf ohne Gehpausen, ca. 10 Minuten Gymnastik,
15 bis 20 Minuten Lauf ohne Gehpausen
Wenn das nach einigen Trainingseinheiten auch gut klappt, kann die Belastungszeit auf ca. 60 Minuten erhöht werden.
Schritt 2, Beispiel:
Belastungszeit ca. 60 Minuten, 20 bis 25 Minuten Lauf ohne Gehpausen, ca. 10 bis Minuten Gymnastik, 20 bis 25 Minuten Lauf ohne Gehpausen
Nach wiederum mehreren Trainingseinheiten bzw.-wochen kann in einem letzten Schritt auf die Erholungspause verzichtet werden.
Schritt 3, Beispiel:
Belastungszeit ca. 45 bis 60 Minuten Laufen ohne Pause
Je nach Trainingshäufigkeit und individuellen Leistungsstand am Beginn des regelmäßigen Lauftrainings ist man nach einem vier bis sechs Monaten in der Lage, einen einstündigen Dauerlauf zu absolvieren. Das Lauftempo spielt eine untergeordnete Rolle, sollte aber eher moderat sein, 80 % der individuellen maximalen Herzfrequenz keineswegs übersteigen. Auch das Alter, berufliche Beanspruchung sowie Schlaf- und Ernährungsgewohnheiten spielen für die Zunahme der sportlichen Leistungsfähigkeit selbstverständlich eine Rolle.
Wichtig ist: Es ist besser, die Belastung nicht zu schnell zu steigern! Es gilt das Prinzip „lieber sich etwas unterfordern als sich zu überfordern“! Beachtet man dieses Prinzip werden Verletzungen vermieden und die Freude am Laufen gesteigert.